Lo encontrarás en tus músculos y en el hígado, el glucógeno es la forma que usa la glucosa para acumularse y poderse utilizar cuando el cuerpo necesita energía. Cuando esto ocurre, se transforma en glucosa y pasa al torrente sanguíneo para usarse como combustible celular, tras transformarse en ATP (una molécula de alto poder energético) y producir movimiento.
Durante el ejercicio los niveles de glucógeno y glucosa van bajando y si el entrenamiento se prolonga el tiempo suficiente puedes llegar a vaciar completamente tus depósitos, con el consiguiente descenso de rendimiento deportivo que incluso puede obligarte a parar (como cuando un maratoniano se enfrenta al famoso «muro»). Por esta razón es importante empezar el entrenamiento con los depósitos de glucógeno bien cargados e ir aportando carbohidratos durante el ejercicio a la vez que te hidratas, ya que el tiempo que puedes ejercitarte es proporcional al contenido de glucógeno de tus músculos (Bergströn, 1967)-
Durante el ejercicio, si este ronda el 80 % máximo se puede aportar en torno a un 35 % de la glucosa consumida, no más. El propio entrenamiento produce adaptaciones fisiológicas para mejorar el uso de la glucosa y para aumentar el porcentaje de ácidos grasos que se consumen, reservando la glucosa. Además una correcta estrategia nutricional previa con alimentos ricos en carbohidratos de bajo y medio índice glucémico o con suplementos deportivos específicos de carbohidratos, aumenta la capacidad de almacenamiento hepático y muscular.
También es interesante conocer un estudio del ‘Journal of Applied Physiology’ (8 de mayo, 2008) que apunta que la toma de carbohidratos y cafeína previa al ejercicio permite preservar el glucógeno, promoviendo el metabolismo de los ácidos grasos.
La reposición completa de las reservas de glucógeno dura entre 20 y 24 horas y su ritmo de reposición es función de la dieta. Una buena estrategia es aportar un 50 % de carbohidratos de alto índice glucémico y un 50 % de proteínas nada más acabar (o al menos antes de la primera hora) y luego, dos horas después, un tercio de carbohidratos de índice glucémico medio, un tercio de proteínas y un tercio de carbohidratos de índice glucémico medio, un tercio de proteínas y un tercio de grasas saludables. (Ivy, Kirwan et al., 1988).
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